Přejít k hlavnímu obsahu
Reklama

Nemáte čas na cvičení? Představujeme tipy a triky jak si udržet skvělou formu

Foto: Unsplash/13.1.2020
Nemáte čas na cvičení nebo vás vyřadilo z provozu zranění a máte strach, že bez cvičení začnete ztrácet pracně vybudované svaly? Víme, za jak dlouho začnou svaly a forma mizet a jak tomu zabránit.

Stimuly pro narůst svalů a zlepšení kondice jsou rozlišné
Když to zjednodušíme, tak svaly rostou díky silovému tréninku a kondici si můžete zlepšit pomocí aerobních aktivit. „Silový trénink je nejzásadnějším faktorem pro růst i udržení svalů, naproti tomu intervalové tréninky, běh, skákání přes švihadlo nebo třeba cyklistika vám pomohou k lepší fyzické kondici,“ vysvětluje hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. Ale pouze o cvičení to není. Ať už se budeme bavit o růstu svalů nebo zlepšení výkonu při vytrvalostních sportech, důležitou roli hraje strava. „Strava každého z nás by měla být vyvážená, plnohodnotná a co nejméně průmyslově zpracovaná. Za zmínku stojí určitě také samotné složení svalů. Například obsah vody a glykogenu ve svalech může ovlivnit vzhled a objem svalů. Snížení obou těchto složek může někdy mylně navozovat dojem ztráty svalové hmoty,“ dodává hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová z NUTRIADAPT Weight Management Clinic.

O svaly ani kondici po týdnu nepřijdete
Pokud se vám zdá, že se vám zmenšují svaly už pouhý týden bez cvičení, může za to pravděpodobně méně glykogenu a tělesné vody, o kterém se zmínila Monika Bartolomějová, nikoliv pauza od cvičení. Její slova potvrzuje i Kateřina Hollerová, podle které manipulace se svalovým glykogenem a vodou opravdu může vyústit ve změnu tloušťky a objemu svalů, ale zároveň upozorňuje na to, že důvodem může být napumpovanost a zvýšené prokrvení svalů několik dní po tréninku. Díky napumpovanosti si zkrátka připadáte větší. Ke skutečnému úbytku svalové hmoty obvykle dochází až po dvou a více týdnech bez tréninku. Co se týká fyzičky, tak například běžci o ni nemusejí přijít ani po 12 týdnech bez tréninku. „V obou případech však platí, že je to značně individuální a nemalou roli hraje také to, jak dlouhá je vaše tréninková historie nebo v jaké kondici jste byli před výpadkem,“ upřesňuje trenérka Kateřina Hollerová.

4 tipy, jak minimalizovat ztrátu svalů a udržet si štíhlou postavu
Pravda je taková, že štíhlou postavu, líbivý svalový tonus a především zdravé tělo si získáte a udržíte pouze tehdy, když si vezmete zdravý životní styl za svůj a kvalitní potraviny a sport se stanou součástí vaší každodenní rutiny. Pokud však z jakéhokoliv důvodu nemáte na pravidelný sport krátkodobě prostor, podle odborníků můžete riziko ztráty svalů během tréninkové pauzy snížit na minimum.

1. Jezte dostatečné množství kvalitních potravin s vyšším obsahem bílkovin
Správné stravování je důležité bez ohledu na to, jestli cvičíme či nikoliv. Naneštěstí i když se to omílá takřka v každém článku o zdravém životním stylu, pro většinu to stále není samozřejmost. „Univerzální rada ani jídelníček pro udržení si hezké a zdravé postavy neexistuje. Obecným doporučením, které z mých zkušeností funguje, je vyrovnaná energetická bilance. Z potravin si vybírejte ty, které jsou co nejméně či ideálně vůbec průmyslově zpracované. V jídelníčku mějte dostatečné množství bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny. Nedržte nesmyslné jednostranné diety,“ doporučuje Monika Bartolomějová.

2. Nepřehánějte to s alkoholem
Ačkoliv doporučení ohledně nekonzumování alkoholu v Česku se nesetkávají s ohlasem, velká část odborníků z řad výživových poradců, ale i sportovci a lékaři trvají na svém. Alkohol spíše škodí, než pomáhá. Alkohol zabíjí prospěšné střevní mikroby, narušuje mikrobiální rovnováhu a zvyšuje střevní propustnost. A jednoznačně alkohol nepomáhá hubnout. „Je pravda, že čím více alkoholu vypijete, tím pomalejší bude redukce hmotnosti, protože tělo nejdříve musí spálit alkohol. Na druhou stranu mezi jednotlivými druhy alkoholu je nemalý rozdíl. Některé v rozumné míře neuškodí,“ tvrdí Kateřina Hollerová.

Zajímavost: Fitness trenérka Kateřina Hollerová má zajímavé zkušenosti se svými klientkami. Mnohé z nich si neumí odpustit pití vína každý večer, což je vždy absolutní stopka při pokusech cokoliv zhubnout. Pokud pravidelné večery při víně odbouráte hubnutí vám půjde mnohem snadněji.

3. Dopřávejte si dlouhý spánek
Kvalitní spánek, který je důležitou součástí regenerace v době, kdy cvičíte, si dopřávejte i během doby, kdy nesportujete. Doba spánku je velmi individuální. Obecným doporučením však je, aby spánek trval 6 až 8 hodin denně, ideálně 7 až 9 hodin.

4. Neseďte pouze doma na gauči
Ať už vás postihla krize, kdy vás cvičení nebaví, máte toho hodně v práci nebo vás z tréninku vyřadilo zranění či nemoc, nepřestávejte se hýbat. Fyzická aktivita v jakékoliv formě je nezbytná, takže pokud vás přestalo naplňovat fitko, zkuste běh nebo začněte chodit na hory. Pokud máte například zlomenou nohu, cvičte alespoň horní polovinu těla a opačně. A jestliže se vymlouváte na nedostatek času kvůli práce, pak vás bude zajímat názor Kateřiny Hollerové z Contours: „K udržení svalů i kondice mnohdy stačí pouhá jedna třetina obvyklého objemu práce za předpokladu, že si udržíte intenzitu tréninku. Co takhle rychlý trénink celého těla dvakrát týdně s jedním poctivým cvikem na partii?“

Čtěte také: Představujeme pozice z jógy pro lepší sex

Aktuální číslo
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
přihlásit se k odběru newsletteru
MarieClaire logo
Close dialog icon

přejít na web

Odebírejte náš NEWSLETTER

Váš e-mail

Přihlášením k newsletteru souhlasíte s Obchodními podmínkami Burda a potvrzujete, že jste se seznámili se Zásadami ochrany soukromí Burda International CZ s.r.o.

Na váš e-mail jsme odeslali odkaz pro potvrzení odběru novinek.

Reklama