Přejít k hlavnímu obsahu

ZDRAVÍ: Chvála pomalosti

Text: Tereza Malá, foto: Getty Images/25.8.2017
Zapomeňte na vysokou intenzitu. Nejnovějším fitness trendem je šnečí tempo. A překvapivě se jím můžete propracovat k pevné figuře ještě rychleji. 

NÁHODNÉMU KOLEMJDOUCÍMU se při pohledu do oken tělocvičny Rev5 může naskytnout lehce bizarní pohled: Nikdo tu nedupe na běžícím pásu a nelapá se tu po dechu. Místo toho všichni zvedají činky tak pomalu, že máte pocit, že slyšíte, jak jim vržou klouby. Nové silové cvičení využívající téměř lenochodího tempa je momentálně velkým hitem ve Velké Británii a USA. Tam také přišli na to, že chcete-li si vybudovat svalovou hmotu, je třeba plynulých a pomalých pohybů, nikoli frenetického pumpování v rychle za sebou jdoucích sériích.

POMALU? TO JDE?

Tajemství spočívá ve stavbě pohybového svalstva. Sval se skládá ze tří typů vláken. První dva užíváme k většině denních aktivit, protože pracují velice efektivně – jen tak se neunaví a rychle regenerují. Třetí typ vlákna slouží jako záloha. Cílem přelomového cvičení je podle spoluzakladatele Rev5 Tahira Masooda unavit všechna tři. „Lidé obvykle cvičí s činkami dost rychle. Kinetická energie, která při tom vzniká, pomáhá v pohybu, takže první dva typy vláken mají čas na to si odpočinout a regenerovat až do okamžiku dalšího opakování,“ vysvětluje princip Masood. „Když ale zvedáte pomaličku, paradoxně tam žádný čas na odpočinek není, a tak přebírá zátěž třetí typ vlák- na. A i jeho energii nakonec vyčerpáte.“ V tomto okamžiku už není sval schopen pohybu, a tak vyšle do těla chemický signál, že je třeba se přizpůsobit. Budujete tak sílu a pevnost svalu. Kromě zeštíhlujícího efektu má tato metoda i blahodárné účinky na lidské zdraví.

JAK POMALÉ TO MUSÍ BÝT?

Pohyb by měl trvat zhruba osm poctivých vteřin. Zvedáte-li činku, směrem nahoru počítáte do osmi, směrem dolů také. Možná se vám to zdá málo akční, poznáte ale, že to není žádná legrace. Počítejte s tím, že půjdete domů z tréninku pěkně rozklepaní. Díky tomu, že své svaly zcela vyčerpáte, začnete pozorovat výsledky celkem brzy. V centru Rev5 zahrnuje tréninkový plán posilování na pěti různých strojích, abyste si během patnácti minut důkladně procvičili celé tělo. Potrápit své ochablé svaly můžete i doma, budete-li cvičit s vahou vlastního těla, k tomu totiž žádné vybavení nepotřebujete. Tahir Masood doporučuje hlavně dřepy, kliky, tricepsové zdvihy, most a zdvihy nohou. Netřeba připomínat, že všechny musíte provádět v extrémně pomalém tempu až do momentu, kdy máte pocit, že už neudržíte ani tužku.

A CO TŘEBA JÓGA?

Samozřejmě! Zvedání činek není jediným cvičením, při němž lze využít pomalý pohyb. Kupříkladu ve stále populárnější jin-józe zůstáváte v dané pozici od dvou až do dvaceti minut. Procvičujete tak vazivo, které obklopuje vaše kosti a svaly. V odborných kruzích se nyní zkoumá, jakou roli by to mohlo hrát při prevenci zranění a zvyšování výkonnosti. „V našich lekcích setrváváme v pozicích mezi dvěma až osmi minutami,“ popisuje Naomi Costantino, zakladatelka londýnského centra jógy East of Eden. „Což je přesně takový časový úsek, během něhož vazivo zvládne zrelaxovat. Ukázalo se, že si tím vytvoříte větší prostor okolo kloubů a uvolníte svaly.“ Zmírníte napětí a zvýšíte rozsahy v náročnějších jogínských polohách. „Je třeba, abyste dlouho seděli bez hnutí. Je jasné, že se začnete vrtět a bude vás všechno bolet. Tyhle pocity musíte vnímat a poddat se jim,“ vysvětluje Costantino. „Rozhodně to zlepšuje meditaci, myslím, že více než v případě dynamičtějších druhů jógy. Pozice lotosového květu je skvělá na protažení a uvolnění se po náročném pracovním dni,“ uvádí příklad Naomi Costantino. Posaďte se se skříženýma nohama a pak se s výdechem pomalu s kulatými zády předkloňte, až kam dosáhnete. Pak zkuste vydržet nehnutě dvě až pět minut.

JAK MOC MŮŽU ZHUBNOUT?

Pár kilo určitě. Na Instagramu pomalé cviky hledejte pod hashtagem #LISS (Low Intensity Steady State). Podívejte se třeba na australskou bikini fitnesku Kaylu Itsines. Kayla propaguje pomalejší kardio, zejména pak plavání a jízdu na kole. Důležité je opět dodržovat klidné tempo. „Když necvičíte v plné intenzitě, ale dopřejete si klid a čas, kupříkladu u joggingu, spalujete tím více tuku než při sprintování,“ uvádí fyzioterapeut dr. Niels Vollaard z univerzity v anglickém Bathu. Neznamená to ale, že zhubnete víc než při intenzivní zátěži (při níž spálíte stejné množství kalorií, jen to tentokrát budou cukry). U kardia se obecně počítá rychlost, takový spinning už vám vyžene tepovou frekvenci pěkně vysoko. Možná je na čase přestat se hnát a zvolnit tempo. Je to totiž stejně efektivní.

OD TEĎ UŽ JEN V ŽELVÍM TEMPU?

Jste-li zvyklí cvičit rychle (a zběsile), není třeba se svého tempa vzdát. Pomalé kardio se může prostě stát jen další možností, jak získat tělo svých snů. Řítíte-li se na běžícím pásu tryskem, ne vždy vám to může být ku prospěchu. U pomalého kardia je prokázáno, že kromě zvýšení fyzičky ještě snížíte riziko cukrovky a onemocnění srdce. „Úkolem cvičení je trochu své tělo potrápit,“ vysvětluje doktor Vollaard. „Nutíte je do pohybu, který se mu úplně nelíbí, takže se mu přizpůsobí a příště už mu to půjde snáze. Dáte-li si sprint, dostatečně ho v uvozovkách zničíte, stejný efekt ale bude mít i dlouhý pomalý běh.“ Není to jen alibismus pro lenochy? Záleží, jak k pomalému tempu přistoupíte. Fígl je v tom, že i při volnějším cvičení zvýšíte počet úderů svého srdce za minutu (tzv. tepovou frekvenci) a zrychlíte dýchání. Vaše srdce by mělo bít rychlostí nejméně padesáti procent maximální tepové frekvence, nejlepší je pak pohybovat se mezi 60 a 70 procenty. Svou maximální „tepovku“ si můžete zhruba spočítat tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. „Pohybu věnujte minimálně dvě a půl hodiny týdne,“ doporučuje dr. Vollaard. „A dejte si reálný cíl. Pokud během měsíce nedojde k úbytku na váze, přidejte na intenzitě a nebo délce cvičení.“ Jednou z výhod cvičení s nižší intenzitou je i to, že do něj můžete zahrnout kupříkladu svižnou chůzi během polední pauzy a nemusíte si hned kupovat členství ve fitness studiu. „Rychlejším cvičením možná dosáhnete svých cílů za kratší dobu, znám ale lidi, kteří mají k pohybu ve vysokém tempu vyloženě odpor. Někteří se přemáhají, jiní to vzdají,“ říká dr. Vollaard. Právě těm vyhovuje LISS. Někdy se totiž opravdu vyplatí pospíchat pomalu. 

Reklama
Reklama
Aktuální číslo
přihlásit se k odběru newsletteru
Přihlášení k odběru newsletterů
* povinná pole
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama