Přejít k hlavnímu obsahu

Jak na nejsladší sny

Text: Veronika Štefanová, foto: Getty Images/24.8.2017
Zhoršil se vám v poslední době spánek? Nemůžete zabrat, nebo se probouzíte ještě nad ránem? Máme pro vás spoustu dobrých tipů, co s tím. 

Znáte ten stav, kdy o půlnoci uleháte, ale ještě v půl druhé máte otevřené oči? Hlavou vám letí tu střípky hádky s matkou nebo přítelem, tu uzávěrka, kterou podle svého názoru nestíháte, tu vzpomínka na nezaplacený účet za telefon, na zapomenuté prádlo v pračce a na závěr to korunuje panika z toho, že zase nebudete vyspaná, čili to všechno nemáte šanci zvládnout, čímž si už podrážíte nohy definitivně. Takže jdete, rozsvítíte, nebo popadnete telefon a nervozitu začnete sama před sebou maskovat projížděním facebooku, nebo Instagramu, v lepším případě sáhnete po knížce (což nakonec není tak špatné, využít období nespavosti třeba k doplnění kompletní bibliografie Balzaca nebo Jiráska, které jste nestihla na gymnáziu). Zní to celé absurdně a občas až úsměvně, co dokážeme sami sobě myšlenkami provádět, jak moc se umíme vyčerpávat. Bohužel problémy se spánkem má v České Republice zhruba 40 % lidí a pokud teď nebudeme mluvit o nespavosti jako o doprovodu nějaké tělesné nemoci, souvisí v prvé řadě hlavně se stresem, s tím, že si čím dál častěji nakládáme víc, než jsme schopni zvládnout a díky sociálním sítím přijímáme více informací, než by se našemu mozku líbilo, z velké části navíc úplně zbytečných. A další fakt – často neumíme, neznáme cesty, jak to všechno vypouštět ven. Přečtěte si proto tipy, které se i nám, občasným nespavcům v redakci, osvědčily. A ještě jedna věc – namísto léků na spaní je možná lepší vzít nespavost jako pobídku, pozvánku a zase trošku pokročit na cestě za poznáním sebe sama a na základě toho si postavit život takový, který nám, naší osobnosti, bude opravdu vyhovovat. Spánek se pak dostaví sám, bez zoufalého přivolávání zástupů oveček. A pozor, dobré je také uvědomit si, že v tom opravdu nejsme sami!

JSOU TŘI RÁNO A UŽ NEMŮŽU ZABRAT. 

Co dělat?

1. Nestresujte se. Pokud jste se v noci probudila a nemůžete se do spánku znovu ponořit, myslete na to, že každý z nás prochází během noci fázemi hlubokého a lehkého spánku, v němž se snadno probereme. Fáze hlubokého spánku trvá obvykle devadesát minut. Takže se pochvalte, že jste spala téměř podle předpisu, nedívejte se na hodiny a zkuste zabrat znovu.

2. Pokud to nefunguje, vstaňte a přesuňte se do jiného pokoje, nezůstávejte v posteli, abyste si ji postupně nespojila s útrpným převalováním ze strany na stranu. Díky tomu byste se do ní pak mohla přestat těšit úplně. Raději se posaďte třeba do obýváku na gauč, nebo na zem, chvilku si čtěte, a postupně se začněte soustředit na dech jako na něco, co máte, co je jen a jen vaše, a s čím můžete pracovat, tady a teď. A nepanikařte, pokud to zpočátku bude těžší. Rozhodně se také nesnažte mermomocí potlačovat úzkostné myšlenky, naopak si je připusťte a všechny katastrofické scénáře si prostě v duchu prožijte, o to rychleji zmizí. To, čemu bráníme, má vždy tendenci se nafukovat.

3. Ovečky nepočítejte. Možná je to tím, jak je tato metoda již zprofanovaná, ale může v nás spíš rozsvěcovat červené světýlko s názvem „máš problém“. Lékaři potvrzují, že mnohem lépe funguje, když si prostě začnete představovat něco moc příjemného, třeba jak se houpete na lehátku ve vlnách Karibiku.

KAŽDÝ VEČER

Dvě hodiny před spaním zpomalte. A nejlépe se na míle vzdalte od veškeré elektroniky, záření z mobilu a počítače totiž prokazatelně snižuje produkci hormonu melatoninu, který je pro
dobrý spánek nezbytný (mimochodem v lékárnách volně koupíte výživový doplněk L-tryptofan, který je výchozí látkou k jeho tvorbě, ale také třeba k tvorbě „hormonu štěstí“ serotoninu).
Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří kontrolují telefon a počítač po deváté večer, mají mnohem častěji neklidný spánek a následující den jsou méně produktivní. Večer se proto naopak vždy věnujte něčemu, co vás těší, třeba si upečte cupcakes, nebo si dejte masku a vanu. A uléhejte zásadně před půlnocí. 

Meditujte

Lektorka jógy Klára Dvořáková (www.klara.la) radí: „Posaďte se do skříženého sedu, zpevněte hýžďové a břišní svaly a s pomalým nádechem nosem prodlužujte jemně trup, s výdechem nosem dále zpevňujte a zužujte pánev, až se začne prohřívat. Toto opakujte po dobu alespoň pěti minut, rozjitřenost ustane, myšlenky přestanou poletovat. Poté si lehněte, jak je vám milé, a nadechněte se pomyslně levou nosní dírkou, vydechněte pravou, nadechněte pravou, vydechněte levou a dokola. Tělo začne vláčnět. Na závěr si uvědomte vlasy a představte si, jak dýchají.“

Napište si to

Zaveďte si něco jako spací deník a pište si do něj všechny myšlenky a úzkosti, které vás odvádějí od spánku, prostě se z nich vypište. A nehleďte na styl a zpětně to po sobě nečtěte, berte to jako způsob vyčištění hlavy, vysypání zbytečného obsahu. V odpadkovém koši se také většinou nepřehrabujeme, málokdy do něj totiž hodíme něco opravdu cenného.

Provoňte ložnici

Aromaterapie dokáže být v boji s nespavostí mocná. Krom osvědčené levandule pomáhá také vůně mandarinek, ta hlavně k zahnání úzkosti. Na celkové zklidnění je pak skvělé také kadidlo. Máme rádi třeba esenciální oleje od české značky Nobilis Tilia (www.nobilis.cz). Nakapejte je do aromalampy, do horké vany, nebo dvě kapky po koupeli do tělového krému. 

Milujte se

Ano, sex dobrému spánku svědčí a dobrý sex ještě víc. Je známá věc, že během orgasmu je mozek zaplaven hormonem serotoninem, který člověka uvolňuje, naplňuje štěstím a pomáhá zahánět napětí a obavy. Pro spánek ideální startovní pozice.

TŘI ŠPATNÉ ZVYKY

1. PITÍ ALKOHOLU

Pár skleniček dobrého těžkého červeného vína vás sice celkem bez problémů pošle do hajan, na druhou stranu když alkohol po pár hodinách vyprchá, dojde k narušení fáze spánku REM (to je přesně ten moment, kdy se po večírku kolem čtvrté hodiny ranní spontánně budíte), v níž mozek zpracovává myšlenky, emoce a podporuje logické myšlení. Takže i když budete mít štěstí a ráno vás nepřekvapí kocovina, váš mozek nebude zrovna „fresh“. Neznamená to, že máte abstinovat, alkohol si ale dopřejte maximálně dvě hodiny před spaním, stejně jako poslední lehké jídlo, a raději s mírou – dvě skleničky a dost.

2. DOSPÁVÁNÍ O VÍKENDU

Pozor, víkendové dopolední dýchánky pod peřinou můžou zhatit naše dobré dietní plány! Britský vědec Michael Parsons se svým týmem provedl studii, při níž zjistil, že ti lidé, kteří o víkendu chodí pravidelně spát zhruba o dvě hodiny později, a potom si o stejnou dobu přispávají, váží víc než ti, kteří o víkendu dodržují zhruba stejný spánkový režim jako v týdnu. Proměnlivé spánkové návyky podle Parsona narušují metabolismus tuků a cukrů.

3. STĚŽOVÁNÍ SI

„Aaach, to jsem zase špatně spala, to je hrůza. Vždyť já jsem spala jen asi dvě hodiny!“ Vědci na univerzitě v americkém Coloradu „namluvili“ skupině nespavců, že jejich spánek, hlavně jeho REM fáze, byl nadprůměrně dobrý. Druhá skupina naopak dostala informaci, že šlo spíš o podprůměr. Hádejte, kdo pak mnohem lépe prošel vědomostními testy? Lhát sama sobě se v tomto případě vyplácí. Takže prostě ať je to jakkoliv, opakujte si: „Vyspala jsem se skvěle“. 

OSVĚDČILO SE NÁM ANEB NEŽ SÁHNETE PO PRÁŠCÍCH NA SPANÍ

Čaj Tulsi Brahmi

Ajurvédská bylinka Tulsi, neboli svatá bazalka je silným antioxidantem a zároveň uvolňuje tělo i duši. Bylina Brahmi zase zlepšuje koncentraci a ladí emoce. Pijte zhruba dva šálky za večer, jeden si dejte v podvečer kolem šesté, druhý pak těsně před spaním.

Ajurvédské kafe s valeriánou

I když název může trošku mást, nejedná se o klasické kafe s kofeinem – to byste v případě problémů se spánkem neměla po druhé hodině odpoledne už vůbec pít, stejně jako zelený čaj. Ajurvédské kafe obsahuje kořen čekanky podporující mimo jiné dobrou funkci jater a srdce a hlavně valeriánu, neboli kozlík lékařský, který pomáhá odbourávat stres a skvěle zklidňuje až uspává.

Čínská medicína

Se spánkem může pomoci hodně. Lékařka zabývající se tradiční čínskou medicínou, MUDr. Karolína Bílková z pražského studia YYbalance (www.yybalance.cz) k tomu říká: „Na základě vyšetření se v čínské medicíně vždy stanoví tzv. obraz (východní diagnóza). Tím může být například oheň v játrech, oheň srdce, stagnace v játrech a tak dále, obrazů je mnoho. Terapií pak může být buď akupunktura, fytoterapie, nebo i jejich kombinace.“ S akupunkturou to u ní máme vyzkoušeno na vlastní kůži. Hned po první terapii se v noci dostavil krásný spánek, který vydržel zhruba čtrnáct dní, potom bylo potřeba provést akupunkturu znova. Intervaly se ale postupně prodlužují.

Bachovky

Kapičky s květovými esencemi vytvořené podle původ- ních receptur britského lékaře a homeopata Edwarda Bacha na počátku 20. století pomáhají na mnoho různých problémů těla i duše. Esenci Spánek (www.bio-bachovky. cz) nakapejte před spaním do sklenice s vodou, zhruba čtyři kapky, a pomalu vypijte. Během chvíle se dostaví příjemná únava. Kapky je dobré kombinovat také s parfémem Aura Spánek, který pomáhá k vnitřní harmonii a hluboké relaxaci.

Labyrint

Vzpomínáte si z dětství na kulatý plastový labyrint, do jehož středu je potřeba dostat kuličku? Pořiďte si ji a hrajte před spaním. Zdá se vám to bláznivé? Naopak, pomůže vám to zlepšit soustředění a rozsypané myšlenky navést do jednoho proudu. 

Aktuální číslo
přihlásit se k odběru newsletteru
Přihlášení k odběru newsletterů
* povinná pole
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama